Il primo inverno con influenza che si rileva con dei tamponi come il Covid e con il Covid ormai trattato come un’influenza. Molta confusione sotto il sole. Unica certezza: rinforzare le difese immunitarie per non farsi trovare impreparati a questo appuntamento.
Ripubblichiamo l’intervento della Dottoressa Debora Cantarutti, nutrizionista, esperta di Ciboterapia (effetti del cibo sull’organismo) e di Nutrigenomica, advisor scientifico di MadebyMilan, founder di Bon. Leggi anche: Corriere della Sera, Cibobuonochefabene, GSA
Più FORTI, in modo NATURALE: cosa MANGIARE per rinforzare le difese immunitarie
Come funziona il nostro sistema immunitario?
Il termine “immunitario” deriva dal latino immunis, che significa inviolato, intatto, e si riferisce alla capacità del sistema immunitario di proteggere il nostro organismo dagli invasori esterni. Per invasori esterni intendiamo non solo i patogeni di natura virale o batterica ma anche le sostanze esogene presenti nel nostro ambiente o in ciò che assumiamo bevendo, mangiando o respirando.
Per semplificare al massimo, possiamo dire che il sistema immunitario è costituito da diverse tipologie di cellule specializzate nel riconoscimento degli agenti esterni come virus, batteri, funghi, ecc (definiti non-self) al nostro organismo (cellule T), che a loro volta comunicano con cellule che producono anticorpi (cellule B) contro il nemico (agente patogeno) permettendone la distruzione.
Il primo livello di protezione contro gli intrusi è la nostra pelle. Si tratta di una barriera fisica sotto cui si trovano i leucociti, di cui fanno parte i neutrofili i quali sono in grado di attaccare e inglobare direttamente i patogeni che hanno individuato, e i linfociti NK (Natural Killer) che intervengono ogni volta che le cellule subiscono una mutazione di natura tumorale o vengono infettate dai virus.
I linfociti Natural Killer rappresentano la prima linea di difesa rapida contro le cellule infettate dai virus. Sono state definite in questo modo perché non hanno bisogno di essere esposte a un patogeno, a differenza di altri componenti del sistema immunitario. Nel nostro organismo circolano circa 2 miliardi di questi linfociti e agiscono intercettando le cellule che sono state infettate. Le cellule infettate esprimono sulla loro superficie gli anticorpi, ovvero delle speciali proteine costituite dai linfociti B (anch’essi globuli bianchi) che fungono da veri e propri segnalatori in grado di richiamare l’attenzione delle Natural Killer.
Il sistema è così straordinariamente efficace da far sì che ogni linfocita B possa produrre un anticorpo specifico in risposta a una specifica sequenza molecolare degli agenti esterni entrati in contatto con il nostro sistema di difesa.
Perché il nostro sistema immunitario diventa meno efficiente?
Il nostro sistema immunitario si indebolisce anche per un’eccessiva produzione di cortisolo, un ormone indispensabile al nostro organismo ma i cui livelli elevati protratti nel tempo portano a indebolimento immunitario.
Anche l’invecchiamento fa sì che il sistema immunitario diventi più debole. In tutti tuttavia concorrono anche un’alimentazione povera dei nutrienti essenziali (ad esempio vitamina D, zinco, selenio), la carenza di attività fisica, elevati livelli di inquinanti ambientali solo per citarne alcuni.
Esistono numerose evidenze scientifiche su quanto sia importante seguire un’alimentazione ricca di nutrienti per il rafforzamento del sistema immunitario. Il rafforzamento del sistema immunitario può avvenire attraverso il potenziamento dello stesso, oppure aiutandolo grazie all’intrinseco potere antibatterico e antivirale di cui sono dotati alcuni cibi.
Ecco alcune linee guida.
#1 Kefir
Più che lo yogurt può essere utile consumare quotidianamente il kefir. Kefir significa “benessere”, si tratta di una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte ma che può essere preparata anche con l’acqua. Al suo interno sono presenti almeno 40 tipi diversi di probiotici utili al benessere intestinale, vitamine del gruppo B (in particolare nel kefir da latte), numerosi sali minerali (calcio, potassio, magnesio e fosforo) e proteine. Il kefir a seguito della fermentazione perde il suo contenuto di lattosio e può essere quindi assunto anche dalle persone intolleranti. Alcune ricerche sulle popolazioni caucasiche hanno rilevato che il kefir è indicato per curare i catarri bronchiali e le infiammazioni a carico del fegato e dell’intestino. Il consumo regolare di kefir aiuta ad aumentare la produzione di mucina, una molecola che ricorda per consistenza un gel e che svolge un ruolo protettivo sulla mucosa intestinale. Sceglietelo al naturale e non addizionato di zuccheri. Il momento migliore per consumare il Kefir? A colazione, insieme ai fiocchi d’avena, dopo averli fatti ammorbidire nel Kefir stesso tutta la notte in frigorifero. Questa associazione unisce i benefici del kefir ai betaglucani presenti nei fiocchi d’avena. L’attività più importante dei betaglucani è l’azione immunostimolante in particolare sull’attivazione dei linfociti Natural Killer. Non solo, diversi studi clinici hanno evidenziato l’attività prebiotica dei betaglucani in quanto favoriscono la selezione e la crescita nell’intestino della flora batterica benefica (bifidobatteri, lattobacilli) la cui fermentazione produce acidi grassi a catena corta (SCFA) che a loro volta rafforzano la membrana intestinale.
#2 Broccoli e recettori Ah
E’ di fondamentale importanza preservare l’integrità del nostro intestino perché in questo modo le cellule del sistema immunitario potranno dedicarsi a scovare ed eliminare più velocemente gli agenti patogeni entrati nell’organismo.
La mucosa intestinale è quindi una delle prime barriere nei confronti degli agenti patogeni. In quest’area del nostro organismo, vi sono dei particolari leucociti definiti intraepiteliali che non solo difendono dai patogeni ma sono deputati alla riparazione della mucosa qualora risultasse danneggiata.
Questi leucociti si attivano grazie alla presenza di particolari recettori definiti Ah presenti sulla loro superficie. La ricerca clinica si è sempre chiesta come fosse possibile attivare queste cellule. Ebbene è stato scoperto che i broccoli (e le verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere, cavolo riccio, cavolfiore, verza, cavolini di Bruxelles), sono in grado di attivare i recettori Ah.
Straordinario poi scoprire che queste stesse verdure siano in grado di proteggerci anche dagli agenti inquinanti presenti nell’ambiente.
Il modo migliore di consumare le crucifere? Ripassate in padella oppure associate a un bel piatto di pasta. In entrambi i casi, si prepara un soffritto con aglio o cipolla utilizzando dell’olio extravergine d’oliva. Si versano le cimette di broccoli e si fanno cuocere per 5-8 minuti con coperchio. Alla fine si può aggiungere del peperoncino fresco che arricchirà il piatto di sostanze antibatteriche e di vitamina C.
#3 Frutta, quale?
Gli agrumi in particolare i limoni, utilizzando il succo di limone anche per condire le verdure. E in questo periodo dell’anno anche le fragole perché ricchissime di vitamina C. Se lo trovate ancora, anche il melograno. I sui semi infatti sono ricchi di vitamina C ed A, fondamentale per l’integrità delle mucose. Non solo, i semi una volta masticati sono in grado di favorire la crescita dei batteri buoni nell’intestino.
Un altro frutto da consumare con regolarità è l’avocado che grazie al suo contenuto di glutatione (il nostro antiossidante endogeno più potente) ci aiuta a sostenere i nostri sistemi di detossificazione interna fornendo anche una discreta quota di potassio, sale minerale fondamentale non solo per mantenere a livelli fisiologici la pressione sanguigna ma soprattutto per sostenere l’attività epatica impegnata tra le altre cose anche a smaltire le eventuali tossine derivanti dalla demolizione dei patogeni ad opera delle cellule immunitarie.
Un modo interessante per consumare l’avocado per potenziare le difese è il seguente. Una volta sbucciato e tolto il seme interno di un avocado maturo, si riduce in crema con l’ausilio di un mixer dopo aver aggiunto il succo di un limone spremuto a fresco, poco sale, e mezzo spicchio d’aglio.
Per i più coraggiosi può essere utilizzata spalmata sul pane tostato a colazione oppure in accompagnamento ad altre pietanze durante i pasti principali.
#4 Evitare le associazioni ad alto indice glicemico
E’ noto che gli zuccheri semplici forniscano il substrato ideale alla crescita dei patogeni nel nostro organismo. Del resto affinché il nostro fegato possa svolgere al meglio le sue reazioni metaboliche, soprattutto in presenza di patogeni, è necessario fornire anche una certa quota di carboidrati complessi.
Di questi i migliori sono quelli forniti dalla pasta a basso indice glicemico (scegliere gli spaghetti integrali oppure di farro) oppure il riso basmati, integrale, venere oppure rosso, dalla frutta e dalla verdura. Nel caso della pasta o del riso, facendoli cuocere al dente, potranno essere proposti con aglio, olio e peperoncino, con cavolfiore ripassato, con broccoli ripassati, con fiori di zucca saltati.
#5 I poteri dell’aglio
Nelle nostre cucine abbiamo tutti numerosi rimedi naturali la cui efficacia è stata dimostrata dagli studi scientifici.
Primo tra tutti l’aglio, che andrebbe consumato crudo, togliendo il piccolo germoglio che si trova all’interno per renderlo più digeribile. Perché l’aglio è così importante? Perché i suoi composti solforati, possiedono documentati effetti antibatterici e antivirali.
Non solo, viene aumentata la fagocitosi, ovvero la capacità di alcune cellule immunitarie di “mangiare” e digerire cellule nemiche ed accresce l’attività dei linfociti NK “natural killer” che hanno attività antivirale, antimicrobica e antitumorale. Lo possiamo utilizzare senza esagerare con le dosi perché possiede anche un potente effetto ipotensivo, per cui se soffriamo di pressione bassa, ne dobbiamo moderare l’uso, per evitare spiacevoli episodi ipotensivi.
#6 Le spezie ed erbe aromatiche
Le spezie sono intrinsecamente dotate di potere antibatterico e antivirale. In passato, venivano utilizzate proprio come agenti antibatterici, in particolare i chiodi di garofano, la curcuma, la noce moscata, il peperoncino, la cannella.
Il peperoncino possiede proprietà antiossidanti che proteggono la funzionalità del sistema immunitario, in più generando calore e vasodilatazione blocca la replicazione dei virus. Del resto lo scopo della febbre è proprio quello di bloccare la replicazione virale. Questo aspetto è di fondamentale importanza. Il peperoncino, come ognuno avrà sperimentato, soprattutto se consumato fresco, fa aumentare la temperatura nella bocca e nel naso, fa lacrimare e una parte delle lacrime vengono convogliate tramite il condotto naso-lacrimale nel naso stesso, dove lavano via le cellule infettate dal virus. Inoltre il peperoncino rende fluido il muco nel naso e d’istinto sentiamo la necessità di soffiarlo ripetutamente. In questo modo, allontaniamo una buona parte di cellule infette nel naso e facendo aumentare la temperatura localmente, induciamo un blocco nella replicazione del virus con il risultato che il raffreddore passa prima.
Consumiamo allora gli spaghetti aglio, olio e peperoncino.
Si preparano in questo modo. Prima si trita per bene l’aglio, poi si fa rosolare a fuoco dolce con olio extravergine d’oliva. A parte si prepara il peperoncino che andrà aggiunto alla fine per preservare il suo potere antiossidante e la vitamina C. Si potrà completare il piatto con del prezzemolo tritato che arricchirà il piatto di sali minerali e di altri preziosi nutrienti utili al sistema immunitario.
#7 Una tisana per concludere in bellezza
Infine una tisana che può essere utile per difenderci.
Tisana di chiodi di garofano e cannella (antibatterica e antivirale)
Bollire in circa 250 ml di acqua due chiodi di garofano e un pezzettino di stecca di cannella per 5 minuti. Filtrare e consumare mattino, pomeriggio e sera.
Continua la lettura con: Risotto, aperitivo, cotoletta, panettone: i punti forza funzionali della cucina tipica milanese
DEBORA CANTARUTTI
(debora.cantarutti@gmail.com)
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